人生每個階段都需要補鈣
鈣是人體中含量最多的礦物質，大部份鈣質儲存於骨骼和牙齒裡面，只有1％分布在組織或體液中。
鈣質的重要性不僅在骨質密度的貢獻，也對神經傳導、細胞膜通透性，甚至於心肌的正常功能都扮演重要角色，
可以說包括神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能都不能缺少鈣質而運行。
由於人體無法自行生成鈣質，必須透過攝取營養元素在體內合成，
但隨年齡增長，身體對鈣質吸收情況也不同：嬰兒最高，可達60％，第二高則是青春期，約有34％，
之後一路降低到25％，到了更年期更以每年0.2％的速率持續下降。
因此，「補鈣」在人的一生中各個階段都是重要課題。
「不喝牛奶」、「不運動」、「日曬不足」是現代人常見的三大傷骨生活型態，
加上久坐不動、日曬又不足，提早面臨骨質流失，埋下日後骨鬆危機。
遍詢營養師補鈣最佳來源，答案肯定是「牛奶」，一杯240ml的牛奶就含近300mg鈣質，
但問題是，牛奶原本就不是國人傳統食材，更且近年來無論東西方，拒喝牛奶的人更是有增無減。
６大原則吃足鈣質
無論喝不喝牛奶，成人都要以每日建議量1000mg為目標，儘量從天然食物中攝取足量，以維持生理所需。
1.加強豆類、青菜
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質，青菜中通常以深綠色為佳。
例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。
豆類食材則以常見的小方豆干含鈣量最佳。
以一塊豆干約40～50克計算，只要2～2.5塊，就能攝取到685mg鈣質，超過一天所需的一半。
至於豆腐和豆漿，劉怡里強調，雖然因為水分較多，單位含鈣量不如豆干，
但其中大豆異黃酮可促進骨質合成，因此對骨骼有保護效果，對於不喝牛奶的人來說，喝豆漿是個好選擇。
2.海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣
餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是「鈣尚多」的小祕訣。
除此之外，鰻魚罐頭、鯖魚罐頭等由於魚骨已化開，可全部下肚，也可補充鈣質，不過要注意鹽分較高的問題。
3.多吃堅果種子，黑芝麻最優
台安醫院推行的新起點飲食就是無蛋、奶料理，以各式堅果打碎拌入料理中，
除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補充一部份的鈣質。
其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質，平時撒在白飯上就很美味。
不過，堅果類屬於油脂類食物，攝取時必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。
4.別忘了多吃富含維生素Ｃ的水果
維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收，
例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。
不過，許多人吃高劑量維他命Ｃ保健食品，導致維生素Ｃ的代謝物「草酸」干擾鈣質吸收，
因此她提醒，每天吃維他命Ｃ補充劑不應超過2000mg，
並且應多喝水，使身體無法分解吸收的多餘維生素Ｃ隨尿液排出，以免影響鈣質吸收。
5.少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好
將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。
這是因為人體有自行調節的能力，因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時，身體的吸收率會降低，
也就是說，鈣的吸收率和攝取量呈反比。
因此，每餐都攝取到適量鈣質，讓身體穩定吸收，是比較有效的補鈣方法。
6.避免導致鈣流失的地雷食物，避免四幫兇
酗咖啡、飲酒過量、嗜吃重口味、以及愛喝碳酸飲料，都是加速鈣質流失的幫兇。
●酗咖啡：
過多咖啡因會增加鈣質流失於尿中。每人每日咖啡因攝取量以不超過2杯咖啡。
●飲酒過量：
男生每天超過2當量（如：紅酒300㏄）女生每天超過1當量（如：紅酒150㏄）
再加上飲食失衡，會使骨質密度降低。
●重口味：
過多的鈉攝取會增加鈣質流失於尿中。
●愛喝碳酸飲料：
碳酸飲料含磷量高，長期下來血液中磷的濃度升高，
人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出，以保持鈣、磷比例的平衡。
長期下來，就會引發骨鈣不足和骨質流失的問題
留言列表
