很多人年過30歲之後，體重一路上揚，身材不再玲瓏有緻。
心裡不禁一陣納悶，自己的飲食並沒有改變或過量，甚至還有點運動的習慣，怎麼一路胖了起來？
其實絕大部份的中年發福和基礎代謝率的變慢有關。
人年紀大了，消耗的熱量會慢慢減少，在飲食不變的狀況下，多餘的熱量自然慢慢累積，久了就發福了。
根據統計，人到30歲之後，基礎代謝率平均每10年會降低2∼5％。
例如：一位體重55公斤的32歲女性，每天維持基礎代謝率所需熱量是1300卡（不是指一天所需要的總熱量），
但當她42歲，可能只需要1240卡。因此，如果飲食不變，又沒有適當運動，每天將累積60卡的熱量在身體裡。
當熱量累積到7700卡時，就會形成1公斤的脂肪。
既然基礎代謝率會逐年下降是一個事實，那麼該如何面對這正常的生理反應？可
以減緩基礎代謝率的降幅嗎？或者，更積極點，怎麼樣能提高自己的代謝率？
以下推薦5個好方法。
1.有氧運動快步走
運動、運動、運動！運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。
想要燃燒體內的脂肪，必須做有氧運動。不僅在當下能燃燒體內的脂肪，還有持續的「悶燒效應」。
最有效的有氧運動必須符合「333」的原則：每週運動3次、每次30分鐘、運動強度須達到心跳每分130下。
歐洲肥胖醫學會曾有一研究指出：
人在開始運動後，因為脂肪被分解燃燒，所以，脂肪組織的血流量會增加，30分鐘後達到最高點。
運動停止後，血流量會下降，但很巧妙地，血流量會再度回升，接著持續5小時。
也就是說，每運動一次，脂肪會持續燃燒6小時，代謝率能上揚6小時之久。
所以專家極力主張，一次運動最少要30分鐘，才能發揮它最好的效果，特別是它接下去的「悶燒效應」。
有規律運動的人，有所謂「易瘦體質」，即使是躺著休息都比不運動的人容易瘦。
比起慢跑，「健走」是一般人比較能夠做到的，
估量自己的狀況，在30分鐘內，能走多快就走多快，這樣才能達到燃燒脂肪、提高代謝率的效果。
2.肌力運動不可少
在燃燒脂肪的同時，也需要肌力訓練，以增加體內的瘦肉，雙管齊下，才能提高基礎代謝率。
肥肉瘦肉都是肉，但消耗熱量的能力大大不同。
1公斤的脂肪只能消耗4∼10卡的熱量，但1公斤的肌肉卻能消耗75∼125卡，足足差了幾10倍。
因此，如何把脂肪變成肌肉可是一大關鍵。
根據統計：人如果不運動，在過了25歲之後，每年會流失2.5公斤的瘦肉，取而代之的是脂肪細胞與肥肉。
想想看，多麼驚人的數字。
還好，肌肉的訓練永遠不嫌晚，而且練一下是一下，不用持續到30分鐘。
一個肌力運動一回要做8∼12下，才能達到鍛鍊的效果。
在客廳準備啞鈴、彈力繩或小型礦泉水，每天只要花10分鐘，看電視時就能「練肌肉」。
隨著肌力的進步，再慢慢增加到兩或三回，千萬不能勉強而造成肌肉拉傷或過度疲勞，
第二天的痠痛不適，很容易讓人對肌力訓練打退堂鼓。
3.營養均衡最重要
身體有一種自動調節的能力，當熱量或其他營養素來不及補充時，
身體會發出警訊：「熱量不夠了，熱量不夠了，代謝的速度要變慢」，
這樣才能保持剩下的熱量，維持生命的基本需要。
這也是為何許多人用挨餓節食的方法來減肥，結果體重沒有顯著的下降，反而是讓基礎代謝率變慢了。
「節食時，基礎代謝率會往下掉10％，」
但還好這是暫時的，因為當身體獲得足夠的卡路里時，身體也會恢復正常的消耗量。
因此，一定要避免快速、不當的節食方法，三餐定食定量，但要控制熱量，就能讓基礎代謝率維持在高檔。
4.多喝水
常聽人連喝水都會胖，實際上，多喝水可以幫忙減肥，並加強新陳代謝。
人體60∼70％的重量是由水組成，體內生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成，脂肪的分解利用也需要水。
因此，多喝水能讓加速身體的化學反應，代謝體內多餘的廢物。
成人一天需要2000∼3000cc的水，但心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水。
5.運動後泡熱水澡
除了喝水，洗澡也能提高新陳代謝，而泡澡又比淋浴有效。
當人生病發燒時，每上升1℃，新陳代謝率會提高13％。因此，浸泡在38∼40℃的水，也有同樣的效果。
且以自己能接受的水溫為原則，但要感到溫熱且出汗，才能達到效果。
此外，浴缸裡的水位不可超過心臟，以10∼15分鐘為宜，泡澡後要補充足夠的水分。
最推薦的就是每天晚上快走30分鐘，再泡個熱水澡，「包你上床睡覺，連做夢都會笑」。
因為脂肪會繼續燃燒，身體維持在高檔的代謝率，連睡覺都在減肥，當然讓人開心。
但有些人在晚上劇烈運動後，反而會有較難以入睡的情形發生。
這是因為運動不僅會提高代謝，也會增加腎上腺素和其他荷爾蒙的分泌。
因此建議可在運動後，舒緩2、3個小時再入睡。
如果你已經養成規律的運動習慣，你就會更了解自己的身體反應，屆時便能做適當的調整。
儘管基礎代謝率會隨著年齡而降低，
但以上5種方法能有效地減緩「降幅」，甚至提高它，持之以恆地做，將有意想不到的效果。
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